Je třeba se naučit správný spánek. S těmito tipy to funguje - od A u alergie po Z u vrtkavých nohou.
Každý sedmý člověk spolknul prášky na spaní. Každý desátý člověk trpí patologickou poruchou spánku. Postiženy jsou také děti: 20 procent německých školních dětí již trpí problémy se spánkem. Příčiny jsou úplně jiné. Důsledky jsou však stejné: nedostatek spánku, vyčerpání a apatie. Vysvětlujeme zde, čemu byste měli věnovat pozornost, abyste co nejlépe spali.
Malý spící zákazník - abyste se dobře vyspali i vy:
A na alergie
Rýma, svědění z nosu, kašel nebo dušnost, když se probudíte? Hlavní příčinou alergií v oblasti spánku je roztoč domácího prachu.
Drobní pavoukovci (0,1–0,5 milimetrů) milují postele, protože zde sedí přímo u zdroje potravy: živí se šupinkami kůže a vlasů. Vysušené výkaly se rozpadají na malé kousky, kombinují se s prachem a jsou vdechovány lidmi. Ne každý si to může vzít. Problémoví lidé upřednostňují ložní prádlo, které vydrží neustálé praní na 60 stupňů. Většina roztočů však žije v matraci. Pomáhají zde husté, omyvatelné kryty. Je možné měřit zamoření roztoči v posteli, testy jsou k dispozici v lékárně. Pokud chcete strávit noc bez roztočů, musíte jít do hor. Vlhkost je tam nižší a roztoči jsou méně častí. Postele nad 1600 metrů jsou absolutně bez roztočů.
B jako ložní prádlo
Ať už plátěné, saténové, bavlněné nebo bobří - přírodní ložní prádlo zabraňuje hromadění tepla a dobře uvolňuje vlhkost. Praní by mělo být prováděno každé dva týdny.
Zjistěte, který materiál je pro vás nejlepší.
C pro chronický nedostatek spánku
Pozornost! Ti, kteří jsou neustále unaveni, riskují své zdraví. Zvyšuje se riziko cukrovky, obezity, srdečních chorob, syndromu vyhoření a deprese a špatná nálada je zaručena. K regeneraci fyzických a duševních sil potřebují dospělí sedm až devět hodin spánku za noc. Průměrný Němec spí sedm hodin a osm minut. Každý čtvrtý člověk se během dne cítí unavený.
D pro pokrývky dolů
První třída dolů je z husy a kachny. Čím vyšší je podíl peří, tím lépe vás deka zahřeje. Pokud je poznámka „Původní“ nebo „1. Skvělé “, pokud je staré nebo vyčerpané. Polovina dolů je smíchána pouze s 15 procenty dolů, zbytek je peří. Tři čtvrtiny dolů obsahují 30 procent dolů, takzvané péřové dolů tvoří 50 procent dolů.
E jako v elektrosmogu
Nebylo dostatečně prokázáno, zda jsou účinky elektromagnetických polí - tzv. Elektrosmog - škodlivé nebo způsobují poruchy spánku. Odborníci nicméně doporučují, aby v ložnici bylo co nejméně technologií. Citlivé pražce mohou rušit i hučení zvlhčovače, blikající displej mobilního telefonu nebo pohotovostní světlo na televizi.
Ti, kdo v noci tráví dlouhou dobu na svých smartphonech, snižují své šance na usnutí.
F pro zmrazení
Ženy rychleji ochladí - i když spí. Obvykle jsou menší než muži a mají méně příznivý poměr povrchu k objemu. Muži mají méně kůže na kilogram tělesné hmotnosti, takže nevydávají tolik tepla. Proti velkému toulci v posteli pomáhají ponožky, ovčí kůže, láhev s horkou vodou - nebo mazlení.
G jako ve zvycích
Dobré návyky: po 16:00 žádné kofeinové nápoje, večerní procházka, větrání před spaním.
Špatné návyky: těžká noční jídla, tvrdé nápoje, později cvičení.
Také nepříznivé: TV zdřímnutí. Pokud zavřete oči před televizí, měli byste jít rychle spát - může trvat až 90 minut, než se takzvaný spánkový tlak znovu zvýší.
H pro tvrdost
Matrace jsou nabízeny v různých tvrdostech. Neexistuje závazný standard, ale zpravidla jsou nabízeny tři varianty: stupeň tvrdosti 1 (měkký) pro lidi do 60 kilogramů, stupeň tvrdosti 2 (střední) pro lidi do 80 kilogramů, stupeň tvrdosti 3 (tvrdý) pro lidi nad 80 kilogramů.
Mám rád vnitřní hodiny
Chronobiologové rozdělují lidstvo na skřivany (rané stoupačky) a sovy (noční). Výrazné pozdní typy, které musí chodit do kanceláře včas, obvykle spí příliš málo. Jediná šance: dohnat spánek o víkendu.
J pro mládež
Nechoďte večer spát a ráno nechodte - s nástupem puberty se rytmus bdění a spánku mění směrem k biologické noční sově. Vědci chrání teenagery: ve skutečnosti mohli usnout pouze v jedenáct hodin večer a nebyli tam úplně před devátou ráno.
K pro polštář
Rozhodující je velikost. Polštář by měl podporovat hlavu a krk, ne ramena. 40 x 80 centimetrů je tedy lepší než standardní velikost 80 x 80 centimetrů. Základní pravidlo: Když ležíte na boku, krk musí tvořit linii s páteří, takže široká ramena vyžadují tlustší polštáře. Dolní a péřové polštáře se dobře přizpůsobí hlavě a krku a absorbují hodně vlhkosti. Každý, kdo se probouzí s bolestmi krku a bolestmi hlavy, by měl vyzkoušet speciální polštář na podporu krku.
Každý, kdo se pravidelně probouzí s bolestmi krku, by měl dostat nový polštář.
L pro lamelový rošt
Kromě lamelového rámu s jeho rámem a nejméně 25 příčkami existují také modely, které se skládají z plastových desek, které jsou na všech stranách pružné. Je důležité, aby se matrace a takzvaná pružinová základna navzájem shodovaly
(viz S pro systém spánku).
M pro matraci
Podle průzkumu švédského výrobce nábytku je nejčastěji používanou matrací verze s pružinovým jádrem (pružiny plus tlumicí materiály) - se 48 procenty. Na druhém místě s 22 procenty latexu (guma plus vzduchové otvory). Ostatní modely jsou vyrobeny z pěny, žíně nebo slámy. Bude známo, že matraci je třeba vyměnit po deseti až čtrnácti letech, alespoň z hygienických důvodů. Co málo lidí ví: Kuhlen brání těm, kteří se jednou za měsíc otočí a otočí matraci. Poté se rovnoměrněji opotřebovává.
Než si koupíte matraci, je nutné ji otestovat. I ti, kteří sdílejí postel se svým partnerem, nemusí vlastnit stejné modely.
N pro přírodní materiály
Polštáře, přikrývky, matrace nebo výplně matrací vyrobené z koňských žíní nebo ovčí vlny jsou oblíbené kvůli svým klimatickým vlastnostem. Jejich obsah potenciálních spouštěčů alergií, jako jsou plísně a zvířecí chlupy, je však vyšší než obsah syntetických materiálů. Bohužel se roztoči cítí jako doma všude, kde je vlhko, teplo a tma.
P pro rostliny
Řezané květiny a zelené rostliny by měly být v ložnici tabu. Ve tmě vydávají nezdravý oxid uhličitý.
Q pro kvalitu
Pečeť kvality (například „Kampaň za zdravé záda“) potvrzuje, že spánkový systém splňuje lékařské požadavky. Ne každý výrobce značky se však snaží získat certifikát.
S pro spánkový systém
Když se vlastnosti kvality a vlastnosti matrace a pružinové podložky optimálně doplňují, mluvíme o spánkovém systému. Pokud matrace a rám nejsou vzájemně koordinovány, může dojít k zablokování nosného, podpůrného a ochranného účinku obou prvků.
T jako teplota
16 až 18 stupňů pokojové teploty jsou ideální pro ložnici. Ženy a starší lidé to však mají o něco teplejší, cítí se pohodlněji při 20 stupních. V zimě nikdy nezapínejte topení před spaním v mrazivé chladné místnosti. Trvale nižší teplota zaručuje příjemnější klima v místnosti. Mokré ručníky na ohřívači nebo misky s vodou pomáhají proti suchému vzduchu.
Máte rádi prostředí
Kdo rád spí v junk místnosti? Vysavače, stojany na sušení, kufry a fitness vybavení jsou lépe umístěny jinde.
V pro úplněk
To, že lidé spí horší, když je úplněk měsíce, je jen mýtus. K tomuto závěru dospějí všechny seriózní studie. Ti, kteří špatně spí, když je úplněk měsíce, se pravděpodobně stanou oběťmi toho, co vědci nazývají „seberealizující se proroctví“: Ti, kteří očekávají, že budou spát špatně, udělají právě to.
Mnoho lidí si myslí, že spí horší, když je úplněk měsíce. Studie to však nemohou potvrdit.
W pro budík
Vstávání by měla usnadňovat probuzení a hodiny spánku. Světelný budík se rozsvítí půl hodiny před nastaveným časem budíku. Lidé, kteří spí, nosí budík fáze spánku na zápěstí. Měří změnu spánkové polohy a rozpoznává krátké bdělé okamžiky. Pokud někdo spadne do předem definovaného časového okna, hodinky začnou vibrovat.
X pro XL přikrývku
Ať už jde o prachovou, vlněnou nebo syntetickou výplň, pro každou přikrývku platí: Především musí být dostatečně dlouhá. Přikrývky by neměly být o více než 10 centimetrů kratší než matrace. To zaručuje volnost pohybu a zabraňuje studeným nohám. Pro vysoké lidi (nad 180 centimetrů) se doporučuje pohodlná velikost 155 x 220 centimetrů.
Y pro jógu
Relaxoval po dobu 20 minut denně. Americká studie ukázala, že pravidelné cvičení také zlepšuje padání a usínání.
Jóga je pro relaxaci. Ti, kdo cvičí pravidelně, zvyšují své šance na lepší spánek.
Z pro vrtkavé nohy
Pět až deset procent populace trpí syndromem neklidných nohou (RLS), takzvanými fidgetovými končetinami. Jakmile jdou do postele, nohy jsou neklidné a začnou škubnout. U pacientů s RLS je obtížné usnout a usnout, mnozí vstávají několikrát za noc, aby se zbavili brnění v nohou. Příčinou je pravděpodobně chybný přenos nervových signálů. Nedostatek železa, cukrovka, závažné onemocnění ledvin nebo léky jako antidepresiva a neuroleptika mohou také spustit RLS.