Každý desátý Němec trpí poruchami spánku a souvisejícím vyčerpáním. Zde jsme pro vás sestavili užitečné tipy, se kterými budete mít zaručeně lepší spánek.
1. Správně nastavte své vnitřní hodiny a každý den, nejlépe ráno, zaplňujte dostatek denního světla. Jděte ven na zahradu nebo začněte každý den krátkým během nebo procházkou.
2. Udělejte si přestávku mezi každodenním stresem a spaním. Mysl a tělo nemohou okamžitě přejít z vysokého výkonu na nulu. Užijte si trochu volného času, i když je to jen půl hodiny. Pokud to nefunguje hned, řekněte si: „Zítra je ještě jiný den“ nebo si dejte další pozitivní zprávu - zjistíte, že to vám pomůže lépe usnout.
3. Připravte si důležité věci na další den před spaním a ujistěte se, že je nastaven budík.
4. Stejně jako v jiných oblastech života je dobrá příprava polovinou úspěchu, pokud jde o lepší spánek. Vytvořte si vlastní rituály, které připraví mozek na spánek dopředu. Například čtení dobré knihy se může stát večerní rutinou a můžete lépe usnout.
Pevné časy podporují dobrý spánek
5. Pevný čas přitahuje zdravý spánek: Je-li to možné, večer si lehněte ve stejnou dobu a ráno vstávejte ve stejnou dobu - i o víkendech. S touto metodou mohou dokonce i batolata lépe usnout a usnout.
6. Pokud nemůžete usnout, jednoduše odložte spánek. Předchozí spánek nemusí odpovídat vašemu biorytmu, který se střídá mezi aktivitou a odpočinkem každých 90 minut. Abyste lépe usnuli, jděte spát asi o půl hodiny dříve nebo později. Tím se přiblížíte své vnitřní fázi odpočinku. Totéž platí i ráno: pokud vás budík vždy probudí z hlubokého spánku, nastavte jej znovu. O něco dříve můžete snadno vstát z postele.
7.Cvičení se zdá být řešením téměř každého problému. Pokud vás tedy večer unavuje točení z jedné strany na druhou, měli byste do svého každodenního života začlenit pravidelné cvičení, abyste mohli lépe usnout. Studie ukazují, že ti, kteří běhají, plavou nebo jezdí na kole třikrát týdně po dobu dvaceti až třiceti minut, mají větší potřebu spánku a prodlužují své fáze hlubokého spánku.
8.Nepokoušejte se běhat spát: pro lepší spánek je třeba cvičit alespoň před dvěma hodinami. Cvičení odbourává stresové hormony, ale zároveň stimuluje oběh - a usínání je při zvýšené srdeční frekvenci obtížné. Proto je nejlepší cvičit odpoledne a alespoň dvě až tři hodiny před spaním se nevenovat žádné fyzicky namáhavé činnosti.
9 . Podvečer každou chvíli jděte do sauny. Saunování nejprve stimuluje krevní oběh, následuje příjemné uvolnění a o jednu nebo dvě hodiny později usnete.
10. Můžeš lépe spát, když jsi zaměřte se na příjemnou vzpomínku nebo si představte nádhernou krajinu, do které se budete znovu a znovu vracet, až vás vaše myšlenky zavedou do temných údolí. Taková relaxační cvičení váží pozornost, odvádějí pozornost od napjatosti nebo od vědomí, že nejsou schopni usnout.
Pokud nemůžete usnout, zkuste autogenní trénink a jen snujte.
Hudba a jóga lidem pomáhají lépe spát
11. Osvědčenou metodou lepšího usínání je poslech instrumentální hudby s opakujícími se melodiemi a pomalými rytmy. Pokud to uslyšíte na pozadí, může se uklidnit a mozek se soustředí pouze na hudbu. Zvuky přírody, jako je cvrlikání ptáků, lesní zvuky nebo zvuk moře, mohou také sloužit jako hudba na pozadí při usínání.
Takzvané zvuky ASMR („Autonomous sensory meridian response“) jsou méně známé, ale neuvěřitelně populární. Zejména v posledních letech byla videa ASMR na YouTube kliknuta milionkrát. Generují se každodenní banální zvuky, jako je otevírání balíků nebo praskavé zvuky, které způsobují „brnění“ posluchače. I když o zvuku ASMR neexistují téměř žádné vědecké studie, zdá se, že stále více lidí je o tomto účinku přesvědčeno.
12Je známo, že jóga snižuje stres a při pravidelném cvičení může také zajistit lepší spánek. Určité polohy krátce před spaním mají působit proti nespavosti. Toto cvičení prstu na jógu můžete provádět kdekoli - v kanceláři, na autobusové zastávce, v posteli: ukazováček a palec se dotýkají pravé ruky, malíček a palec na levé ruce. Všechny ostatní prsty zůstávají napnuté. Držte si ruce takto po dobu pěti až sedmi minut - pokud nejdříve nezaspíte.
13. Stejně jako jóga může být meditace východiskem z nespavosti. Procvičuje se správné dýchání a myšlenky mohou získat nové zaměření prostřednictvím speciálně vybraných manter.
14Pokud nemáte rádi například jógu nebo meditaci, progresivní svalová relaxace vám pomůže lépe spát. Jednotlivé části těla jsou opět vědomě napnuté a uvolněné. To podporuje nejen uvolnění jednotlivých svalových skupin, ale také celkový stav mysli.
15. Večerní teplá koupel s přídavkem chmele, levandule, meduňky nebo kozlíku lékařského dokáže zázraky. Studené paže nebo studené zábaly nohou po dobu deseti až třiceti sekund vám také mohou pomoci lépe spát.
Jako přísada do koupele nebo vonný sáček pod polštář - levandule vás uklidní a pomůže vám usnout.
16. Paradoxní záměr vyvinul rakouský psychiatr Viktor Frankl a vyzývá k úmyslnému cvičení neurotického chování s cílem ho překonat. Pokud máte problémy se spánkem, znamená to jít do postele a zůstat vzhůru co nejdéle. To by mělo snížit strach z toho, že nemůžete spát, a zároveň zlepšit spánek.
Těžká jídla večer způsobují nespavost
17. Abyste mohli lépe usnout, měli byste se večer vyhýbat mastným, těžkým a kořeněným pokrmům - a nejíst příliš pozdě. Aby bylo možné stravu strávit, musí se tělo znovu „zahřát“. Připravenost spát souvisí s průběhem tělesné teploty a je oslabena takovým večerním jídlem.
18. Prázdný žaludek také narušuje spánek: Pokusy ukázaly, že nízkokalorické jídlo může snížit teplotu natolik, že negativně ovlivňuje spánkový rytmus.
19Nespíte dobře a cítíte se unavení a bezvládní? Často je to způsobeno stravou: příliš mnoho tuku, masa nebo sladkostí způsobuje, že tělo je kyselé. Káva je také jednou z kyselých potravin. S více základními životně důležitými látkami z ovoce a zeleniny obnovíte rovnováhu a budete moci lépe usnout.
20. Ti, kteří mají problémy se spánkem, se obvykle vyhýbají kávě, černému čaji a kole. Na některé lidi však kofein působí ospale. Jak to zní absurdně: Možná to zkuste s šálkem kávy jako nápoj na spaní.
21. denAlkohol zklidňuje spánek: na sklenici vína nebo piva se sotva něco pokazí, aby vám lépe usnul. Ale proti několika z nich alkohol ve velkém množství přemáhá metabolismus, brání hlubokému spánku a vede k brzkému probuzení.
22. Horké mléko s medem je na druhé straně osvědčeným prostředkem pro lepší spánek - vápník obsažený v mléce uklidňuje žaludeční nervy a vegetativní nervový systém. Místo pití mléka můžete také okusovat sezamovou tyčinku. Hlavní věc je, že usnete až po umytí zubů.
Uklizená ložnice vám pomůže usnout
23. Postel by v nás měla spustit reflex: Tady ležím, tady spím. Pokud se vám nedaří usnout, přečtěte si knihu - televizory, smartphony a tabletové počítače se však v ložnici neztratí - probudí mozek!
24. Nejen, že je povoleno spát v posteli - ale samozřejmě také sex. Relaxace po pohlavním styku funguje u mnoha lidí lépe než jakákoli jiná prášek na spaní.
25. Postavte ložnici tak, abyste se v ní cítili pohodlně a vyhněte se příliš velkému chaosu, protože čím více předmětů v ložnici je, tím je místnost nepokojnější a horší je v ní spát.
26. Budík je největším nepřítelem biorytmu. Většinou vás to vytrhne z vašeho hlubokého spánku a po zbytek dne jste vyčerpaní. Je lepší se probudit sami. Tlačítko odložení ale také nenabízí řešení. „Ještě pět minut“ … říká. Ale právě těchto pět minut nás nakonec probudí ještě více vyčerpaných. Důvodem je to, že obvykle znovu sklouzneme do fáze hlubokého spánku. Být z toho probuzen je něco jiného než relaxace. Nastavte si tedy budík později nebo hned vstaňte. Abyste mohli lépe usnout, měli byste také nastavit mechanické budíky co nejdále od postele, protože jejich tikání může být docela nepříjemné.
Budík je úhlavním nepřítelem biorytmu.
Čerstvý vzduch podporuje spánek
27. Na vnější zdi, mezi dvěma okny nebo mezi oknem a dveřmi, je vaše postel v pohodě nebo ve vlaku. Pokud chcete lépe spát, vyjměte jej z osy oken a dveří a položte jej na pohodlnou vnitřní stěnu.
28. Go Blue! Možná, že stimulující oranžová nebo stimulující červená vám večer nedají spát. Světle modrá uklidňuje, tmavě modrá zajišťuje lepší usínání a spaní přes noc. Výměna pyžama, ložního prádla nebo záclon může být užitečná.
29Zdravé klima je nezbytné pro dobrý spánek. Ihned po vstávání pravidelně větrejte otevřením okna v ložnici. A večer před spaním byste měli znovu vyvětrat. Tímto způsobem můžete vytvořit dostatečný přísun vzduchu, aniž byste museli nechat okno otevřené celou noc. Díky tomu ale mnoho lidí také lépe spí, protože čerstvý vzduch přitahuje spánek.
30. Teplota místnosti v ložnici 22 stupňů je považována za optimální - ale vnímání teploty lidmi je zcela odlišné: Někteří lidé si myslí, že je to příliš chladné, jiní se cítí jako v džungli a spí lépe při 17 stupních. Nastavte termostat na vaši osobní komfortní teplotu.
Vyhněte se práškům na spaní
31. Prášky na spaní jsou povoleny pouze v extrémně stresových situacích a ne déle než tři týdny. Zasahují do biorytmu těla a upravují vnitřní hodiny. Obzvláště účinné spánkové chemikálie (benzodiazepiny) také rychle vedou k závislosti. Některé prášky na spaní vyvolávají obávaný „závěs“: Pokud chcete ráno vyskočit z postele fit, droga dosáhne vrcholu své účinnosti a paralyzuje veškerou aktivitu.
32. Některé bylinky, ať už se užívají jako čaj, olej, dražé nebo kapky, jemně a úspěšně podporujte spánek: chmel uklidňuje neklid a úzkost a zlepšuje usínání. Bylina z mučenky vám také dá klid. Kořen kozlíku lékařského stabilizuje náladu a uklidňuje podrážděný nervový systém jako meduňka. Třezalka tečkovaná rozjasňuje náladu, má antidepresivní účinek a zlepšuje koncentraci. Než začnete užívat přípravky z třezalky tečkované, poraďte se se svým lékařem.
33. Pokud máte důvod k zamyšlení, pomůže vám kousek papíru. Než půjdete spát, vypusťte ze své mysli stresující věci.
34.Pokud nemůžete spát asi po dvaceti minutách v posteli, raději vstaňte znovu. Je to rozhodně lepší než házet a otáčet se v posteli vzhůru - i když musíte příští den vstávat brzy. Jděte do jiné místnosti a čtěte, dokud se neomrzíte.
35. Neber potíže s usínáním příliš vážně, pokud k nim dojde jen příležitostně. Pokud trpíte závažnými přetrvávajícími poruchami spánku, je samozřejmě vhodné poradit se s lékařem.